Abecedna dieta
A – alkohol
Uživanje alkoholnih pijač povečuje raven leptina, hormona, ki kroti vaš apetit po sladicah. A ne pretiravajte – nekateri alkoholni napitki so polni kalorij. Raje sezite po belem sauvignonu, ki vsebuje le 119 kalorij na kozarec.
B (buddies) – prijatelji
Raziskovalci medicinske šole iz Pittsburgha so primerjali skupine ljudi, ki hujšajo sami, in tiste, ki hujšajo v skupini. Po desetih mesecih so slednji bolj verjetno ostali pri isti teži kot pa posamezniki – pri prvih jih je zmanjšano težo ohranilo dve tretjini, pri drugih pa zgolj četrtina.
C (cortisol) – kortizol
Vaše nadledvične žleze zadržujejo ta stresni hormon in vas tako branijo pred sladkarijami. A lani so raziskovalci v Veliki Britaniji ugotovili, da to ni ravno najboljše, saj so ugotovili povezavo med visoko ravnijo kortizola in povečanim uživanjem hitre in mastne hrane. Namesto da zapravljate denar za obilno večerjo, si raje privoščite protistresno masažo.
D (density) – gostota
Celoletna študija je pokazala, da so ženske, ki so uživale hrano, bogato z vodo in hranljivi snovmi ter hkrati manj kalorično, izgubile več teže kot pa ženske, ki so zmanjšale vnos mastne hrane. Ženske v prvi skupini, ki so uživale predvsem sadje in zelenjavo, so bile v povprečju tudi manj lačne, saj so zaužile za kar četrtino več hrane kot pa druga skupina. Sezite torej po manj kalorični hrani!
E (estimation) – ocenjevanje
Natrenirajte oko in poskrbite za pravilne porcije obrokov. Poskušajte si predstavljati, da vam zadošča meso v velikosti kupčka kart, kos sira v velikosti treh domin, pol skodelice sadja pa je velike približno kot teniška žogica.
F – fruktoza
V lanski študiji, ki so jo izvedli na miših, so ugotovili, da fruktoza dobro veže vodo – in tako poveča tveganje za nastanek debelosti. Izogibajte se umetnim sladilom, ki so v sokovih in gaziranih pijačah, in raje zaužijte več sadja, ki vsebuje naravno fruktozo. Naravna fruktoza je veliko prijaznejša do vaše linije.
G – grenivka
V neki študiji so ugotovili, da so tisti, ki so pred vsakim obrokom pojedli pol grenivke, izgubili več mase kot tisti, ki je niso. Vsak obrok torej začnite s polovico grenivke oziroma kozarcem grenivkinega soka. S tem boste pospešili topljenje kilogramov.
H – hidracija
Ena izmed študij je pokazala, da uživanje enega kozarca vode več na dan pokuri kar 17.400 kalorij več na leto, kar ustreza približno trem kilogramom.
I – inzulin
Količina inzulina, ki ga izločate, narekuje tip diete, ki bi jo morali upoštevati. Študija je pokazala, da so tisti s povišanim inzulinom izgubili 7 kilogramov pri dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in le 2 kilograma pri dieti z manj maščobami oziroma večjim vnosom hidratov. Poglejte se v ogledalo – če maščobo skladiščite v predelu trebuha (vaše telo je v obliki jabolka), najverjetneje izločate več inzulina in bi morali upoštevati dieto, ki vsebuje nizek vnos ogljikovih hidratov.
J (journal) – dnevnik
Zapisujte si, kaj zaužijete vsak dan. Raziskave so pokazale, da lahko tako zmanjšate vnos med 500 in 1000 kalorijami na dan! Pisanje dnevnika o zaužiti prehrani je ena od najuspešnejših metod, ki ljudem pomaga izgubiti tudi do 15 kilogramov na leto.
K – ketoza
Ko vašemu telesu začne primanjkovati ogljikovih hidratov in začne kuriti maščobe za pridobivanje energije, ketoza omogoči odličen začetek diete. Raziskave so pokazale, da osebe, ki zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov v prvih treh do šestih mesecih po začetku diete, izgubijo več teže kot pa tisti, ki se lotijo diete z manj maščobami. Po tem obdobju se ta učinek izgubi in so rezultati isti pri obeh dietah. Ko torej izgubite prve kilograme, si lahko spet privoščite polnozrnate testenine in kruh – a v zmernih količinah.
L – leptin
Maščobne celice s tem hormonom sporočajo možganom, da ste siti. Raziskovalci so odkrili, da stroge diete znižujejo raven tega hormona, kar spodbuja vaš tek. Da bi ohranili pravo raven hormona, hujšate zdravo in postopoma – nič več kot kilogram na teden.
M – mleko
Vaša telovadba bo učinkovitejša, če boste uživali mleko. Študija je pokazala, da je zaužitje dveh skodelic posnetega mleka po intenzivnem dvigovanju uteži povečalo mišično maso in pokurilo dvakrat več maščob kot pa uživanje športnih napitkov. Sezite po kravjem mleku – sojino mleko ni učinkovalo.
N (numbers) – številke
Nihče ne mara tehtanja, a raziskovalci so odkrili, da ljudje, ki stopijo na tehtnico enkrat na dan, bolj verjetno izgubijo ali ohranijo svojo težo. Ne pozabite torej stopiti na tehtnico – a nikar ne postanite obsedeni s številko, ki se vam izpiše.
O – omleta
Jajca so idealen vir beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi mišice in pri tem pokurijo več kalorij kot pa maščobe. Četrtino kalorij, ki jih boste zaužili z jajcem, boste pokurili že s prebavljanjem le-tega! Omleta iz dveh jajc vam zagotovi četrtino priporočenega vnosa proteinov na dan.
P (peanuts) – arašidi
V neki študiji so sodelujočim v raziskavi ponudili za 500 kalorij arašidov na dan in pričakovali, da se bodo v osmih tednih ti zredili za 4 kilograme. Rezultati so jih presenetili, saj so se osebe zredile povprečno le za kak kilogram. Razlog? Visoka vsebnost beljakovin in vlaknin jih je nasitila, prav tako pa je pospešila njihovo presnavljanje. Brez skrbi si torej lahko privoščite pest teh oreščkov vsak dan.
Q – quinoa
Bogata je s proteini in vlakninami ter vsebuje manj ogljikovih hidratov kot večina drugih žitaric. Semena so na voljo tudi pri nas – pobrskajte po spletu za odličnimi zdravimi recepti!
R (replacements) – nadomestki
Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so zaužili tekoče nadomestke obroka, izgubili prav toliko kilogramov kot tisti, ki so ob običajnih obrokih jemali zdravila za hujšanje. Res potrebujete tablete?
S – stres
Raziskovalci so dve skupini miši hranili s hrano z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja in merili, za koliko so se zredile. Miši, ki so bile podvržene stresu, so se zredile najmanj dvakrat toliko kot tiste miši, ki niso bile pod stresom. Naslednjič, ko boste pod pritiskom, se torej raje posvetite jogi kot pa sladici!
T (tea) –čaj
Sestavine zelenega čaja, ki topijo maščobne celice, se imenujejo katehini. Študija na 240 prebivalcih Japonske je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 583 mg te snovi v skodelici čaja, izgubili več kilogramov in centimetrov kot pa tisti, ki so zaužili le 96 mg te snovi. Povečajte učinek zelenega čaja s tem, da ga namakate dlje časa – bolj kot bo napitek temen (in grenak), več katehinov bo vseboval.
U – uporabniku prijazno
V nedavni študiji so 160 predebelih prostovoljcev poslali na različne pol letne diete. Ugotovili so, da tip diete pravzaprav sploh ni pomemben, pomembnejše je, da se ga ljudje držijo. Lotite se torej tistega načrta prehranjevanja, ki ga boste tudi upoštevali.
V (vinegar) – kis
Ugotovili so, da, če boste zaužili 60 gramov (približno 4 žlice) jabolčnega kisa, boste čez dan zaužili med 200 in 275 manj kalorijami. Če ga ne morete zaužiti samega, ga vmešajte v nizkokaloričen solatni preliv.
W (weights) – uteži
Če ste do sedaj odlašali z dvigovanjem, se ga le lotite, pravijo raziskovalci. Kalorije boste s tovrstnim mišičnim treningom pokurili veliko hitreje kot s kardio vajami.
X - x
Skušajte se izogibati čudno zvenečim imenom zdravil, ki topijo vašo maščobo, čeprav jeste kot običajno in se ne gibate. Vsak produkt ima lahko stranske učinke za vaše telo, zato skušajte izgubiti težo kar se da naravno, brez preparatov.
Y (yoga) – joga
Ugotovili so, da so ženske z normalno težo, ki se z jogo ukvarjajo že več let, pridobile 2 kilograma manj v času desetih let, kot pa tiste, ki se z jogo ne ukvarjajo. Lotite se te sproščujoče telovadbe.
Z – zzz
Ko varčujete s spanjem, vaši možgani mislijo, da vam primanjkuje energije in pošljejo signal vašemu trebuhu, naj začne kruliti. Raziskava med skoraj 70 tisoč ženskami je pokazala, da so tiste, ki v povprečju spijo 5 in manj ur za 3 kilograme težje kot pa tiste, ki spijo 7 ur. Naspite se!
Pišite si torej dnevnik prehranjevanja in užijte dovolj tekočine in sadja.
Pripomočki:
- KALKULATOR KALORIJ - Izračunajte, koliko kalorij zaužijete vsak dan!)
Keywords: zdravo prehranjevanje, dieta, hujšanje, hujšanje z abecedo
